Tu as envie de te mettre à la musculation ?
Bravo à toi ! Maintenant il est temps de faire le point sur les 7 meilleures méthodes de musculation.
Trouve la méthode qui booste ton quotidien !
En quoi te mettre à la musculation va changer positivement ta vie ?
Intégrer cette pratique à ta routine sportive te rendra plus performant. Effectivement tu auras une meilleure endurance, plus de force et plus de puissance musculaire.
Ta santé va aussi s’améliorer, car tu vas adopter une meilleure posture corporelle et tu prendras soin de ton système cardiovasculaire ainsi que de tes os.
De plus, en prenant soin de ton corps et de ton poids, ton estime personnelle va être boostée et ta santé mentale s’améliorera !
Plus de raison de douter… Alors, c’est parti pour trouver ta méthode de musculation personnalisée !
Les 4 méthodes de musculation pour travailler tout ton corps en même temps
Si ton but est d’harmoniser ta silhouette et de faire travailler tous les muscles de ton corps, voici différentes méthodes adaptées.
Zoom sur le Full Body, une méthode de musculation pour travailler tout ton corps
Comme son nom l’indique, le Full Body va faire travailler l’ensemble de tes muscles à chaque séance. Cette méthode te permet de ne pas passer tout ton temps à pratiquer la musculation tout en étant un must pour ceux qui aiment repousser leurs limites.
Efficace ! Mais comment ça marche ?
2 à 3 fois par semaine et après un bon échauffement, tu peux te rendre à la salle, ou bien chez toi dans ton salon, et pratiquer des exercices très efficaces :
- Les squats, écarte tes pieds au niveau de tes épaules. Maintenant, descends le plus possible en fléchissant les jambes, rapproche-toi du sol puis remonte doucement en gardant le dos droit.
- Les développés couchés : abaisse la barre de musculation vers ta poitrine en gardant tes poignets dans l’axe et ton dos bien droit. Maintiens tes pieds au sol pour être sûr de garder ton dos collé au banc de musculation. Inspire et descends la barre vers ton buste puis remonte doucement en soufflant, sans mouvements brusques.
Tu peux aussi faire du Soulevé de terre (deadlift), du Rowing, du Développé épaules ainsi que des Tractions.
Fais des séances de 45 minutes et laisse-toi au moins un jour de pause entre chaque séance.
Zoom sur le crossfit
Cette méthode ultra-complète d’entraînement musculaire, est le top pour celles et ceux qui veulent autant développer leur force que leur souplesse.
Effectivement le Crossfit est une méthode d’entraînement musculaire qui mélange des exercices de cardio, de gymnastique, d’athlétisme et d’haltérophilie pour renforcer tous les muscles du corps.
À raison de 3 séances par semaine de 45 minutes, voici les exercices types du Crossfit :
- Les Burpees : debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches, commence par descendre en position de squat et pose tes mains au sol devant les pieds. Une fois accroupi, lance tes jambes en arrière pour arriver en position de planche. Maintiens ton corps droit et gainé, puis fais une pompe.
- Le Deadlift : pousse avec force tes pieds contre le sol et tiens fermement la barre de musculation. Garde la barre près de tes tibias pour qu’elle ne bouge pas vers l’avant. Redresse-toi ensuite en poussant sur les hanches vers l’avant et en serrant tes fessiers. Enfin, descends la barre lentement sans la laisser tomber.
Tu peux aussi faire des Dips, des Front squat, des Lunges ou du Muscle up.
Focus sur la méthode Calisthenics
Cette méthode de musculation est tout simplement de la gymnastique suédoise.
Le principe de cette méthode est d’utiliser le poids de ton corps comme résistance pour te muscler.
Ce sport de Street Workout est idéal pour ceux qui aiment s’entraîner outdoor.
Pratique 3 séances par semaine de 30 minutes avec deux jours de repos entre chaque entraînement.
Les exercices à faire sont par exemple, des Tractions, des Burpees, des Dips ou encore des Flexions.
Les méthodes de musculation qui compartimentent tes efforts
Nous sommes tous différents et peut-être que travailler tous tes muscles en même temps à chaque séance te semble fastidieux.
Voici donc des méthodes de musculation qui vont faire travailler tes muscles par groupes.
La méthode Split
Maintenant voyons ensemble la méthode Split.
Cette méthode permet de travailler un à deux groupes de muscles durant chaque séance d’entraînement.
À raison d’au moins 3 séances par semaine d’environ 1 heure, choisis le groupe de muscles que tu veux faire travailler et alterne les groupes de muscles.
Une fois que tu seras à l’aise, tu pourras pratiquer cette méthode chez toi si tu veux.
Focus sur le Westside 4 Skinny Bastard
Cette méthode au drôle de nom, va te faire effectuer un travail sur tout ton corps, mais en répartissant le travail.
- Le lundi : on commence la semaine en travaillant la force du haut du corps.
- Le mardi : on poursuit la semaine avec des exercices d‘efforts dynamiques pour bas du corps.
- Le mercredi : un repos bien mérité.
- Le jeudi : on travaille la force endurante du haut du corps.
- Le vendredi : une séance pour travailler la force du bas du corps.
Et après un bon week-end de repos, c’est important, on recommence !
Une méthode de musculation parfaite pour les gens qui aiment compartimenter leurs efforts et qui aiment les semaines bien organisées.
La méthode du HIIT
Cette méthode consiste à faire des entraînements de hautes intensités mais de courtes durées.
C’est une pratique idéale pour les personnes ne disposant de pas beaucoup de temps ou pour les tempéraments un peu fougueux.
Il existe plusieurs protocoles pour optimiser cette méthode.
Pratique au moins 3 séances de 20 minutes par semaine.
Une méthode ultra énergisante et très bonne pour la santé !
La méthode de musculation TRX pour les acharnés du sport
Si ton objectif est d’améliorer ta force alors cette méthode est faite pour toi !
Pour cette méthode tu as absolument besoin de te munir de deux sangles.
Tu peux donc pratiquer partout et quand tu veux !
Voici quelques exemples d’exercices types du TRX :
- Les Fentes : pour commencer, place la sangle à mi-mollet et fais face à l’ancre. Suspends ton pied arrière dans les deux berceaux situés sous le point d’ancrage. Ensuite, abaisse-toi en fente tout en gardant ton torse bien droit et tes deux genoux à 90 degrés. Pour finir, remonte en poussant fermement avec ton talon avant.
- Les Pompes dynamiques avec Crunch : pour commencer, ajuste tes sangles à mi-mollet et agenouille-toi face au point d’ancrage avec les pieds dans les berceaux. Place ensuite tes mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur de tes épaules et soulève-toi jusqu’à une position de planche. Abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes à 90 degrés. Ensuite, appuie sur ton dos, soulève légèrement tes hanches et fais un crochet en ramenant tes genoux vers ta poitrine.
La méthode Lafay, la touche française
Comme pour la méthode Calisthenic, cette méthode de musculation purement française consiste à se muscler avec le poids du corps.
3 séances d’une heure par semaine te seront bénéfiques.
La spécificité de cette méthode est qu’elle doit s’accompagner d’un régime alimentaire particulier.
Sans matériel, qui s’adapte à chaque personne et très efficace, cette méthode est un incontournable du monde de la musculation.
Il n’y a pas de meilleures méthodes de musculation, mais une méthode adaptée à ton corps.
Pour résumer, la musculation c’est pour tout le monde !
Selon ta personnalité, tes objectifs,ton planning et la silhouette que tu veux acquérir, il existe plein de méthodes toutes efficaces et adaptées.